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Chapitre 4 – C’est parti pour bien s’entrainer !


Dans cette première partie du module, nous allons commencer par un programme à destination des débutants, afin de construire les bases de la pratique sportive :

Ce plan est pour vous si :

  • vous souhaitez débuter la course à pied
  • vous savez déjà courir mais vous revenez d’une blessure ou d’un long arrêt
  • vous êtes motivé pour démarrer une activité sportive
  • vous êtes prêt à suivre un programme régulièrement pendant 8 semaines

Objectif : courir 30 minutes sans s’arrêter

Pourquoi 30 minutes ?
Arriver à courir 30 minutes en totale aisance respiratoire est un premier palier important : être capable de courir une demi-heure va ensuite facilement vous ouvrir les portes vers des sorties plus longues et la préparation de courses officielles, comme des 5 km ou des 10 km.

C’est de plus un objectif à la portée de la majorité et qu’on peut facilement intégrer dans son emploi du temps.

2 séances par semaine, avec une durée maximale d’1h, sur une période de 8 semaines représentent un programme accessible qui va vous permettre de progresser régulièrement sans séance trop intensive.

Pourquoi alterner marche et course ?

Quand on n’a pas ou plus du tout l’habitude de courir ou de maintenir un effort long, alterner temps de course et récupération active en marchant est le plus efficace pour reprendre en douceur.
Les temps d’effort vont progressivement s’allonger, le temps total de course va augmenter et la récupération diminuer au fur et à mesure que votre endurance se construit.

Le corps a besoin de se réhabituer à l’effort, il faudra donc être patient et ne pas vouloir griller les étapes en allant trop vite pour éviter la fatigue, la baisse de motivation ou un risque de blessure. Il est tout à fait normal de commencer par des efforts courts, suivis de période de récupération, avant de s’attaquer à des efforts plus longs.

La progressivité et le respect des périodes de récupération sont vraiment des éléments essentiels du plan à placer au même niveau que le travail de course ! Vouloir enchaîner les séances, ou s’entrainer plus intensément ne vous fera pas progresser plus vite. Au contraire !

Est-il nécessaire de connaître sa FCM et sa VMA pour ce plan ?

Comme le but de ce plan est de parvenir à enchaîner 30 minutes en aisance respiratoire, il n’est pas nécessaire de connaître sa FCM à ce moment. Fiez-vous à vos sensations.
Pareil pour la VMA : pas d’objectif de vitesse ou de performance ici, il est donc inutile de penser à faire un test à ce niveau.

Pour l’instant, profitez de vos sorties ! 😉

Le plan :

Côté matériel,  posséder une montre de running serait un plus car cela vous aidera à programmer votre entraînement et vous n’aurez ensuite plus qu’à vous laissez guider par la montre.
Vous pourrez aussi suivre votre fréquence cardiaque, pour vérifier son évolution et que vous n’allez pas trop vite.

Mais vous pouvez également vous lancer dans ce plan avec votre smartphone qui vous servira de chrono et une appli de suivi comme Strava qui vous tiendra lieu de carnet d’entraînement.

Avant de vous lancer dans l’aventure, quelques conseils :

  1. Soyez patient, ne cherchez pas à aller trop vite
  2. Soyez à l’écoute de vos sensations, courez à votre rythme et ne finissez pas les séances épuisé
  3. Soyez régulier
  4. Si une séance est trop difficile, arrêtez-vous et récupérez en marchant. Vous pourrez toujours refaire la séance plus tard, vous pouvez adapter le plan selon votre niveau !

Et ensuite ?

Bravo, vous êtes désormais capable de courir 30 minutes sans vous arrêter !
Vous avez atteint votre objectif ! Vous pouvez être fier de vous et de ce que vous avez accompli !

Vous avez rejoint la grande famille des coureurs à pied, comme 13,5 millions de Français et vous faites partie des 5 millions de coureurs réguliers !

Désormais, vous pouvez :

  • allonger progressivement la durée de vos footing (30min puis 35min puis 40min, etc…) jusqu’à la durée désirée tout en restant en aisance respiratoire.
  • orienter votre activité vers une pratique “loisir”, pour maintenir votre condition physique, affiner votre silhouette, courir pour le plaisir, tout en participant à quelques courses avec comme objectif de franchir la ligne.
  • passer de débutant à compétiteur avec comme envie de participer à des compétitions officielles et/ou d’améliorer un chrono. Courir est toujours un plaisir mais un objectif de performance s’ajoute à la pratique sportive. Après une phase de “stabilisation” de plusieurs mois où vous allez continuer à construire votre endurance et habituer en douceur votre corps à des efforts de plus en plus longs, vous pouvez très bien envisager de participer à un 10 km chronométré 🙂


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