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Chapitre 3 – Inscription à sa première course officielle


Trouver une raison pour commencer à courir puis continuer n’est pas chose simple. La motivation, ou plutôt le manque de motivation, est souvent l’obstacle principal pour continuer à courir lorsqu’on débute.

Car contrairement aux sports collectifs et à moins d’être dans un club, en course à pied, vous êtes souvent seul, c’est à vous de planifier vos entraînements, de vous motiver pour réaliser vos séances.

C’est pour cette raison que se fixer des objectifs intermédiaires et rapidement réalisables représente le meilleur moyen de rester motivé sur le long terme. Vous pouvez avoir envie de courir 1h, perdre 5 kg ou vous inscrire à une course officielle comme objectif principal, cependant, avoir des paliers de progression, comme courir 30 minutes puis 45, puis 1h, avec des périodes assez courtes (2 mois, comme nos plans d’entraînement) vous permet de mesurer vos progrès plus facilement et cela va vous donner envie de continuer à courir.

Une fois que vous avez défini ce qui VOUS motive, fixez-vous VOS objectifs intermédiaires : courir 5 minutes de plus chaque semaine, perdre tant de grammes par mois, arriver à courir 5 km en continu à la fin du mois… Des petits pas concrets avec une échéance assez proche, que vous atteindrez donc rapidement que se dire “dans 6 mois, j’ai un 10 km, il faut que j’y arrive”. Là, typiquement, vous allez vous dire que vous avez le temps et qu’il vaut mieux attendre qu’il fasse beau pour vous y mettre…

C’est dans cette optique que nous proposons un premier palier de 30 minutes de course. Quand on n’a pas ou plus d’activité sportive, courir une demi-heure représente une marque symbolique qui donne accès ensuite à plusieurs pistes pour pratiquer la course à pied.

En effet, après avoir réussi à courir 30 minutes sans vous arrêter, quelle peut être la prochaine étape ? Comment continuer à progresser ? Quel prochain objectif pouvez-vous vous fixer pour vous motiver ?

A ce stade-là, soit vous appréciez de courir 30 minutes, de courir 1 à 2 fois par semaine. Vous êtes à l’aise dans vos baskets de cette manière et vous ne souhaitez pas en faire plus ni modifier vos entraînements. A la rigueur, vous pensez accompagner des copains dans une compétition du coin mais sans objectif particulier. Vous faites du jogging et cela vous plait ainsi.

En revanche, si vous chercher un nouveau défi à relever ou si vous êtes comme nous et que vous n’arrivez pas à rester motivé sans un objectif final concret, alors la compétition peut être la suite logique de votre pratique. Pour y parvenir, vous allez structurer vos entraînements, pousser davantage votre corps pour atteindre le chrono que vous espérer. Ici, vous entrez dans le monde des compétiteurs et du running.

Tout le monde peut devenir un compétiteur !

C’est un univers qui peut paraître effrayant la première fois, avec le chrono, le classement, les autres coureurs qui semblent prêts à courir les JO et qui courent 4 fois par semaine… Ne vous préoccupez pas des autres, de leurs objectifs, ne complexez pas par rapport à vos performance, on a tous été des débutants (même Usain Bolt, même Eliud Kipchoge, oui oui) !
Si vous voulez vous inscrire à une compétition, faites-le ! si l’envie de vous mesurer aux autres et à vous-même lors d’une course chronométré est ce qui VOUS motive, alors allez-y, inscrivez-vous et préparez VOTRE course !

Tout le monde peut s’inscrire à une compétition, il ne faut pas croire que c’est réservé à une élite qui court à 3’/km depuis l’âge de 5 ans !


7 mois après avoir rechaussé les baskets, notre toute première course ! On voulait juste finir en moins d’1h sans bobo 😉

Pas besoin de viser un podium ni de pulvériser un chrono pour prendre du plaisir sur une course officielle, le fait d’atteindre VOTRE objectif est déjà une immense victoire !

Et si vous avez des doutes sur votre forme, n’hésitez pas à consulter votre médecin, à demander un test d’effort, pour éliminer tout souci santé. Et obtenir le précieux certificat médical nécessaire à l’inscription à la course de vos rêves.

Les avantages de participer à une compétition

Accrocher un dossard, sur un parcours mesuré et chronométré va vous permettre de mesurer votre progression depuis vos débuts, de vérifier si votre entraînement porte ses fruits et vous servir de référence pour la suite.

Autre avantage de participer à une course officielle : cela vous fixe une échéance et vous oblige à vous organiser en conséquence. C’est parfait pour rester motivé et aller courir régulièrement !

Sans oublier qu’il y a une ambiance unique en course, entre les spectateurs, les autres coureurs et la fierté de franchir l’arche d’arrivée 🙂

Se fixer un objectif va vous obliger à modifier son entraînement, de placer des séances un peu plus intenses pour challenger votre organisme et maîtriser l’allure de course. S’inscrire à une compétition et la préparer est un bon moyen de changer la routine de l’entraînement.

Pourquoi choisir un 10 km comme première course

Le principal est de garder un objectif qui soit atteignable rapidement pour ne pas se démotiver durant l’entraînement.
Le 10 km est parfait pour cela car c’est une distance accessible même avec peu d’expérience.

Vous pouvez bien sûr vous fixer des objectifs à long terme, comme un semi, un trail ou pourquoi pas un marathon mais pour l’instant, définissez des petits objectifs intermédiaires qui vont vous permettre de facilement mesurer vos progrès.
Vous savez déjà courir 30 minutes ? Essayez alors de passer à 45 minutes, puis 1h. Vous courez déjà 5 km, pourquoi ne pas passer à 7 km avant d’en faire 10 ?

Soyez patient, régulier et les progrès seront là !

Si vous arrivez déjà à courir 7-8 km, le 10 km est à votre portée. Pareil si vous réalisez déjà des sorties d’1h.
Avec un entraînement régulier et structuré, vous arriverez rapidement à boucler cette distance. Nos plans sont construits sur une durée de 8 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine selon l’objectif et le niveau.
Nos plans fonctionnent sur des cycles de 4 semaines :

  • 3 semaines de travail (général puis spécifique)
  • 1 semaine de relâchement pour évacuer la fatigue et arriver frais le jour de la course

Ce sont des périodes suffisamment longues pour que votre organisme s’habitue à l’effort, assimile les allures de course et assez courtes pour que vous puissiez mesurer vos progrès sans vous démotiver.

Comment déterminer un objectif chrono ?

Là, cela va dépendre entièrement de vous et VOS envies. Cela ne sert à rien d’essayer de faire comme les copains ou les collègues d’entraînement. Chacun a des capacités et des objectifs différents. Tenter de suivre un autre coureur qui n’a pas le même niveau que vous est le meilleur moyen d’aller à l’échec et d’en ressortir frustré.
Préparez VOTRE course, vous retrouverez les copains après la ligne pour le débrief d’après course 😉

Si vous n’avez jamais couru 10 km à l’entrainement, si vous débutez ou si vous avez simplement envie de terminer la course sans objectif chrono précis, vous pouvez vous orienter vers le plan 1h au 10 km.

Ce plan en 8 semaines et 2 séances par semaine ne nécessite pas de connaître sa VMA et va vous permettre de maîtriser progressivement l’allure de 6’/km (soit une vitesse de 10 km/h). Ce rythme est facilement accessible avec un entraînement régulier et 1h de course représente une durée que vous pouvez réaliser même à l’entraînement pour vous habituer à l’effort.
Ce plan destiné au débutant ou à ceux qui souhaitent juste finir leur 10 km dans de bonnes conditions peut vous servir de première expérience avant de prochaines courses officielles.

Le plan 55 minutes au 10 km s’adresse aux coureurs débutants qui ont un peu plus d’expérience mais si vous n’avez jamais couru de 10 km et vous êtes motivés, que vous vous sentez capable de mettre un peu plus de rythme dans vos séances pour atteindre l’allure course (5’30/km soit 10,91 km/h), cet objectif est réalisable à condition de s’entraîner correctement. Effectuer un test VMA avant de débuter le plan est recommandé, afin de vérifier que vous respectez bien les zones d’entrainement (notamment l’EF à 70-75% de la FCM ou les fractions à 100% VMA).

Le plan 50 minutes au 10 km est destiné aux coureurs d’un niveau intermédiaire, avec 3 séances par semaines sur une durée de 8 semaines. Les séances restent très accessibles mais l’allure est plus soutenue (l’allure course est de 5’00/km soit 12 km/h) et il faut être en mesure de placer 3 entraînements dans la semaine pour une progression régulière et efficace.

Si les séances de ce plan sont trop difficiles pour vous, n’hésitez pas à vous reporter au plan en 55 minutes tout en conservant le footing en EF pour travailler votre endurance. Réalisez également un test VMA pour faire le point sur votre forme et vérifier que l’objectif de 50 minutes est atteignable.

Et si la compétition n’est pas pour moi ? Que faire si je préfère le jogging ?

Comme on l’a dit, vous pouvez très bien aimer courir sans avoir envie de vous lever aux aurores le dimanche pour accrocher un dossard. Le plaisir de courir ne se mesure pas aux nombre de médailles finishers ! Et courir sans objectif chrono particulier ne rime pas forcément avec vitesse de limace. J’ai le souvenir d’un petit papy qui courait tous les matins autour des étangs de Cergy, donc au minimum une dizaine de kilomètres. Il ne faisait pas de compétition, juste sa sortie quotidienne, quelque soit le temps. Cela lui suffisait, il gardait la forme comme ça. Et en plus, il cavalait ! J’avais beau avoir 40 ans de moins, je galérais à le dépasser, le joggeur senior 😉

Préférer le jogging au running plus compétitif ne signifie pas pour autant que les plans d’entraînement ne sont pas pour vous. Améliorer votre vitesse, réussir à courir la boucle de 10 km autour de chez vous en 1h ou 55 minutes ou simplement changer votre routine peuvent être des objectifs pour conserver votre motivation !

Vous pouvez tout à fait suivre un plan d’entraînement. La seule différence est que ce n’est pas une course officielle qui validera vos efforts. Dans ce cas, ce sera une sortie sur un parcours de votre choix et ce sera à vous de bien vérifier avec votre montre la distance et la durée de cette course officieuse. Mais je vous assure que la fierté et le plaisir d’avoir atteint votre objectif seront les mêmes !


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