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Chapitre 5 – Les plans d’entrainement à suivre pour réussir son 10 km


Ce module contient 3 plans, classés par objectif :

  • 1h au 10 km – 2 séances par semaine sur 8 semaines
  • 55 min au 10 km – 2 séances par semaine sur 8 semaines
  • 50 min au 10 km – 3 séances par semaine sur 8 semaines

Comprendre les plans d’entrainement

Les plans sont construit autour d’une sortie longue et une sortie plus intense. Ces séances sont essentielles pour vous permettre d’assimiler les allures de course et avoir le temps de récupérer.
Pour le plan en 50 min, une séance de footing supplémentaire a été ajoutée. Ce footing en endurance vous permet de continuer à construire votre base d’endurance fondamentale, de compléter la sortie longue et donc de progresser de manière douce.

Rappelez-vous que la majorité (entre 70 et 80%) de votre entrainement doit s’effectuer en EF pour laisser à votre corps le temps de s’adapter et de récupérer des efforts que vous lui demander !

3 séances par semaines est une excellente base pour les coureurs qui ont déjà un peu d’expérience. Produire un effort tous les 2 jours va permettre à votre organisme d’avoir le temps de récupérer tout en se renforçant en continu. Ce rythme est idéal pour une progression en douceur et régulière.

D’une manière générale, si vous souhaitez augmenter votre charge d’entraînement, il est préférable d’ajouter une séance que de rallonger la durée de vos entraînements. Ce sera plus facile à planifier et cela vous évitera de trop vous fatiguer sur les séances.

Nos plans fonctionnent sur des cycles de 4 semaines :

  • 3 semaines de travail (général puis spécifique)
  • 1 semaine de relâchement pour évacuer la fatigue

Ce sont des cycles suffisamment longs pour que votre organisme s’habitue à l’effort, assimile les allures de course et assez courts pour que vous puissiez mesurer vos progrès sans vous démotiver.

1H AU 10 KM – DEBUTANT

Courir 1h sur un 10 km correspond à une vitesse de 10 km/h, soit 6min au km. C’est une allure très accessible si vous vous entraînez régulièrement.

Ce plan est pour vous si :

  • vous êtes déjà capable de courir 30 – 40 minutes sans vous arrêter
  • vous connaissez votre FCM

Pour connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale, comme indiqué dans le module 2, il suffit de vous baser sur la valeur la plus élevée relevée par votre montre, que ce soit lors d’un test d’effort ou durant une précédente activité sportive.
Ainsi, pour un coureur ayant une FCM de 180 bpm:

  • vous effectuerez vos sorties en EF autour de 70-75% de votre FCM, soit entre 126 et 135 bpm
  • vous effectuerez vos sorties à allure course autour de 90% de votre FCM donc 162 bpm

Il n’est pas  nécessaire d’effectuer un test VMA pour suivre ce plan.
Cependant, réaliser un test demi Cooper avant le commencement du plan peut vous aider à déterminer votre FCM et vous donner une estimation de votre forme.

55min AU 10 KM – DEBUTANT

Courir 55 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5min et 30sec au km (5’30″/km). C’est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km autour d’1h.

Ce plan est pour vous si :

  • vous courez régulièrement 2 fois par semaine
  • vous êtes capable de courir au moins 1h15 sans vous arrêter
  • vous avez déjà l’habitude de varier vos allures ou vous êtes prêt à débuter le fractionné
  • vous avez déjà couru un 10 km ou vous avez des repères sur cette distance (déjà couru à l’entraînement, par exemple)
  • vous connaissez votre FCM
  • vous connaissez votre VMA

Pour ce plan, je vous recommande d’effectuer un test VMA avant de vous lancer dans la préparation. Cela vous permettra de vérifier votre FCM et de faire le point sur votre VMA.

Idéalement, une VMA de 12,5 km/h et supérieure (soit 1250m  et plus sur un test demi Cooper) vous permettra de suivre ce plan sans trop de souffrance.

En-dessous, n’hésitez pas à allonger les temps d’échauffement et de retour au calme durant les séances à allures course pour bien récupérer.

50min AU 10 KM – INTERMEDIAIRE

Courir 50 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 12 km/h, soit 5min au km (5’00″/km). C’est un objectif à votre portée si vous vous entraînez sérieusement ou si vous avez déjà couru un 10 km en moins d’1h.

Ce plan est pour vous si :

  • vous courez régulièrement 2 à 3 fois par semaine
  • vous êtes capable de courir au moins 1h15 sans vous arrêter
  • vous avez déjà l’habitude du fractionné
  • vous avez déjà couru un 10 km
  • vous connaissez votre FCM
  • vous connaissez votre VMA

Pour ce plan, je vous recommande d’effectuer un test VMA avant de vous lancer dans la préparation. Cela vous permettra de vérifier votre FCM et de faire le point sur votre VMA.

Idéalement, une VMA de 14 km/h et supérieure (soit 1400m  et plus sur un test demi Cooper) vous permettra de suivre ce plan sans trop de souffrance.

En-dessous, n’hésitez pas à allonger les temps d’échauffement et de retour au calme durant les séances à allures course pour bien récupérer.

Et si les allures de ce plan se révèlent trop élevées pour vous, vous pouvez vous reporter sur le plan 55 min au 10 km, tout en conservant le footing en EF pour continuer à progresser rapidement.


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