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Chapitre 1 – L’équipement pour courir léger


Dans ce tout premier module, nous allons commencer par la base : la tenue.
Que porter et comment choisir votre équipement pour débuter la course à pied ?

un haut, une montre ou une appli de suivi, un short, des chaussettes et une bonne paires de chaussures et go !

Contrairement à ce que le marketing veut nous faire croire, il n’y a pas besoin d’investir énormément pour débuter, surtout si vous n’êtes pas sûr que ce sport est fait pour vous. Il est tout à fait possible de commencer avec du matériel de qualité pour un budget contenu.

Investir un minimum pour un maximum de plaisir !

Il n’y a pas d’équipement vraiment obligatoire pour débuter mais selon nous, il y a tout de même un minimum de matériel à avoir pour vous aider à débuter dans les meilleurs conditions possibles :
– des chaussures de qualité
– une tenue confortable et adaptée à la météo
– une montre GPS ou une appli pour suivre votre entrainement

1- L’incontournable : de bonnes chaussures

Avant toute chose, le choix d’une paire de chaussures est une affaire personnelle : le modèle qui va parfaitement convenir à un de vos amis ne va pas forcément vous correspondre.

Par exemple, Emilie a des Adidas Boston qu’elle utilise à l’entraînement et ses compétitions sur route jusqu’au semi-marathon. Elle les adore mais au-delà de 21 km, elle trouve ces chaussures trop sèches et cela lui fait mal au mollet. Au contraire, on a des copains qui n’utilise les Boston que sur marathons. Ce qui va aller aux pieds de l’un ne va pas toujours être adapté à VOS pieds !

Autre chose, si vous courez moins de 3 fois par semaine, il n’est pas nécessaire de posséder plusieurs paires de chaussures. Celles que vous possédez auront largement le temps de se “remettre” de chaque séance (sécher, retrouver leur forme et leurs propriétés amortissantes…).

Pour vous aider à choisir une paire de chaussures qui VOUS conviennent et qui soit adaptée à VOTRE pratique, voici notre liste de critères pour vous orienter :

Sur quel terrain courrez-vous ?

Concrètement, le type de terrain va déterminer le type de semelle. Vous n’allez pas avoir les mêmes besoin selon l’endroit où vous effectuez la majorité de vos sorties!

Si vous courez principalement sur des chemins, en sous-bois ou en montagne, des chaussures de trail avec des crampons et une bonne accroche sont à privilégier, comme les Salomon S-Lab ou les New Balance Hierro.

Différents types de chaussures pour différents terrains : trail, route et surface mixte (route et chemin).

Si vous êtes un coureur plus urbain, des chaussures typées route seront parfaites pour vous. Les Adidas Boston ou les Mizuno Wave Rider sont adaptées à cette surface.

S’il vous arrive régulièrement de mixer bitume et chemins stabilisés, privilégiez des chaussures de route avec une semelle présentant un minimum d’accroche pour ne pas glisser. Les Nike Pegasus ou les Asics Cumulus, par exemple, sont des paires polyvalentes avec leurs semelles plus structurées.

Le confort avant tout !

Pour moi, c’est vraiment le critère essentiel : je dois me sentir bien  dès que j’enfile mes chaussures.
Si dès l’essai en magasin, je sens que mon pied ne se place pas correctement, que je suis comprimé, que mon talon n’est pas assez maintenu, par exemple, je ne prends pas cette chaussure. Car cette gêne risque d’empirer pendant vos sorties !

Si vous avez un doute lors de l’achat, n’hésitez pas à effectuer quelques foulées dans le magasin, à essayer différentes pointures pour confirmer vos sensations. Attention à ne pas trop serrer les lacets pour ne pas compresser le pied, qui tend à gonfler pendant l’effort.

Et petite astuce : venez avec une paire de chaussettes comme celles que vous utilisez , pour reproduire les mêmes conditions qu’à l’entraînement.

Je le répète mais ce n’est pas parce qu’une chaussure de running est plus chère, plus légère ou plus belle qu’elle est meilleure. La meilleure chaussure est celle qui correspond à VOS pieds !

Pour l’anecdote, j’ai commencé en Asics mais je ne me sentais pas du tout à l’aise dedans alors que tout le monde me disait que c’était les meilleures chaussures du monde. J’ai eu ensuite des Adidas Supernova, mieux, de vrais chaussons mais qui me donnaient des ampoules sur marathons. Et puis un jour, un vendeur m’a fait essayer des New Balance 1080 (à l’époque, c’était les premiers modèles de cette chaussure, pas super connu en plus). Là, ça a été le coup de foudre ! Je les ai emmené jusqu’à un 100 km sans aucun souci. On peut dire que j’ai trouvé MA marque de chaussures.

Et la foulée dans tout ça ?

Il faut savoir que 50% des coureurs ont une foulée universelle, avec une pause du pied normale. 40% ont une foulée pronatrice, avec une pause du pied par l’intérieur. Enfin, 10% ont une foulée supinatrice avec une attaque par l’extérieur du pied. Vous pouvez déterminer votre type de foulée en vous basant sur l’usure de vos anciennes chaussures.

Les fabricants de chaussures proposent des corrections (renforts sur la chaussure, forme spécifique de la semelle…) pour que vous ayez une pose de pied plus à plat mais je ne pense pas que les technologies mises en place soient vraiment efficaces. Si vous n’avez pas une pronation ou supination marquée qui entraînent des blessures, il vaut mieux prendre des chaussures universelles (aussi appelées neutres) et essayer d’améliorer votre posture et votre foulée.

En revanche, pour ceux qui ont des pathologies (pieds plats ou creux, soucis de genoux, etc…), des douleurs récurrentes, là, une visite chez un spécialiste s’impose.
Je connais bien le sujet puisque j’ai des semelles orthopédiques faites par un podologue!  A force d’avoir tout le temps mal aux genoux et aux hanches la première année (j’étais dégoûté, j’avais même envie d’arrêter la course), j’ai fini par aller chez un podologue qui m’a montré que j’avais un problème d’hyper-pronation (les pieds plats, quoi).
C’est là où j’ai pris les NB 1080 en modèle universel et le podologue a installé des semelles orthopédiques.  Depuis, je n’ai plus aucune douleur et j’ai de nouveau plaisir à courir ! Je dois juste changer de semelle en même temps que de chaussures pour que l’usure corresponde (pas de vieilles semelles tassées dans une chaussure neuve), une fois par an 🙂

Pour résumer :
– essayez vos chaussures avant de les acheter
– prenez des chaussures adaptées au terrain où vous courez le plus souvent
– privilégiez toujours le confort
– si vous avez souvent des douleurs aux articulations, n’hésitez pas à consulter un podologue pour examiner votre foulée, vous pourriez avoir besoin de semelles.

Un article complet sur le sujet ici Comment choisir des runnings qui vous conviennent

2 – Une tenue confortable et surtout adaptée à la météo

Là aussi, être à l’aise va jouer énormément sur votre motivation. Courez avec un short ou un collant qui crée des irritations et vous n’aurez pas envie de répéter l’expérience très longtemps !
Les basiques :

  • un haut technique pour évacuer la transpiration et éviter les irritations
  • un bas (short ou cuissard) léger
  • des chaussettes, on oublie souvent ce produit mais c’est vraiment un indispensable ! En effet, c’est impossible de courir avec une chaussette qui provoque des ampoules ou des frottements.
  • pour les dames, un autre indispensable est la brassière ou le soutien-gorge de sport. La course à pied est un sport provoquant des impacts à chaque foulée, il faut un modèle qui garantisse un maintien optimal pour éviter les douleurs. En plus, c’est un investissement durable, bien plus qu’une paire de chaussures !

Nos Tenues classiques à la belle saison

Selon la météo, vous pouvez compléter votre tenue :

  • Au printemps, quand les températures sont encore fraîches: par une veste, un collant long, un tour de cou
  • En été : un débardeur, une casquette
  • A l’automne : un coupe-vent léger pour se protéger de la fraîcheur et des petites pluies
  • En hiver : des gants, une veste de pluie, un collant polaire, une sous-couche thermique
Savoir quelle tenue prendre pour courir suivant la température (Infographie)

Une tenue adaptée, c’est la garantie de courir avec plaisir et de rester motivé toute l’année !

Une montre GPS ou une appli (gratuite) pour suivre votre entrainement

A ce stade, vous pouvez très bien lacer vos chaussures et commencer à courir ! Mais si vous souhaitez mesurer vos progrès ou suivre vos entraînements alors investir dans une montre GPS ou télécharger une appli sportive va vite se révéler indispensable.

Là aussi, pas besoin de dépenser une fortune pour trouver du matériel de qualité !  Il existe des modèles de montre GPS avec toutes les fonctionnalités essentielles à des tarifs réduits, comme la Forerunner 35, la 235 ou la Vivoactive 3. Et vous pourrez les porter également en tracker d’activité dans la vie quotidienne !

A quoi va vous servir une montre GPS :

  • connaitre votre fréquence cardiaque, une notion essentielle en course à pied
  • connaître votre allure pour vérifier que vous respectez bien le rythme prévu par la séance (ou pas 😉
  • savoir combien de km vous avez couru – ou combien il vous en reste à faire
  • depuis combien de temps vous courrez
  • programmer des entraînements personnalisés

Ensuite, la montre et le logiciel propriétaire permet souvent d’avoir encore plus de détails : dénivelé, allure par km, dépense calorique, etc… pour une analyse complète de vos sorties.

Une montre GPS est surtout beaucoup plus pratique qu’un téléphone car elle prend moins de place et est plus simple à consulter au poignet qu’un smartphone accroché à son brassard.

Un petit investissement mais la montre pourra vous accompagner pendant des années et pas uniquement en course à pied car elles intègrent souvent des profils multisports, avec du vélo, du sport en salle, de la piscine, etc… Un accessoire plus pratique et polyvalent que le téléphone !

Si vous n’avez pas envie d’investir tout de suite dans une montre, vous pouvez télécharger une appli de suivi sur votre smartphone. En revanche, cela signifie qu’il faut emporter votre smartphone avec vous à chaque sortie…

Ce que vous retrouverez sur une appli de suivi :

  • votre allure
  • combien de km vous avez couru – ou combien il vous en reste à faire
  • depuis combien de temps vous courrez
  • une communauté et des challenges pour échanger et se motiver
  • un carnet pour rassembler tous vos entraînements

Nous utilisons Strava pour réunir tous nos entraînements qui propose les mêmes analyses que la montre (distance, allure, calories, temps, détail de l’allure par km) à l’exception de la fréquence cardiaque et on ne peut pas programmer d’entraînement. La force de l’appli est de pouvoir suivre d’autres coureurs (qu’on les connaisse ou pas, vous pouvez très bien puiser de l’inspiration de sorties de Benjamin Malaty comme encourager Gégé qui court avec vous le dimanche 😉 et de découvrir d’autres parcours autour de vous. Parfait pour se motiver !


Une semaine d’entraînement triathlon d’Emilie, avec les différentes séances

En conclusion : pas besoin de dépenser beaucoup pour se faire plaisir !

Vous pouvez très bien courir avec des t-shirts en coton ou vos vieilles affaires de sport, sans montre. C’est ce que j’ai fait et cela n’empêche pas de s’entraîner. Mais c’est vrai  qu’un équipement récent est bien plus confortable et permet de prendre plus de plaisir à aller courir !

Et pas besoin d’investir des centaines d’euros ! Pour le prix d’une paire de Nike Vaporfly ou d’Asics Metaride (250€), vous pouvez repartir avec un équipement complet parfait pour débuter !
=> 90€
=> 120 € une montre GPS
=> 15 € un t-shirt
=> 20€ un bas
=> 5 € des chaussettes

L’avantage de la course à pied est que vous pouvez investir au fur et à mesure, selon vos besoins (pas nécessaire de prendre une tenue d’hiver si vous débutez au printemps, par exemple !)

C’est aussi un plus pour se motiver et progresser!


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