Réussir son premier 10 km facilement avec notre guide pas à pas gratuit

Bienvenue sur notre guide gratuit le plus complet sur Internet pour courir votre premier 10 km en douceur !

Le sommaire essentiel à suivre pour profiter pleinement :

• Chapitre 1 : l’équipement
• Chapitre 2 : “do you speak running ?” VMA, FCM, EF, SL, etc. On détaille tout !
• Chapitre 3 : pourquoi tu cours ?
• Chapitre 4 : c’est parti !
• Chapitre 5 : préparer votre 10 km
• Chapitre 6 : prêt pour le JOUR J
• BONUS 1 : utilisation de Strava pour déchiffrer ses résultats

Mais après quoi tu cours ?

Je me suis mis à la course à pied en novembre 2012, alors que j’habitais en plein cœur de Paris.

Depuis tout petit, j’ai toujours été actif mais je préférais les sports mécaniques. Comme tout le monde, j’avais fait de l’athlétisme à l’école mais les cours d’EPS ne m’avaient absolument pas convaincu. La course à pied ne m’intéressait pas du tout, je voyais ça comme un sport ennuyeux, monotone et solitaire. Bref, tout ce que je détestais !

Jusqu’en 2012, je pratiquais donc le VTT, je faisais régulièrement des compétitions de moto enduro, un peu de karting et je me battais avec ma copine quand elle voulait suivre l’athlé à la TV. La course à pied me semblait une activité suspecte et les coureurs des gens bizarres souffrant de troubles psychotiques.

Comment suis-je tombé dans le running alors ?
Rien à voir avec un déclic sportif, l’envie de découvrir une nouvelle activité, de compléter mon entraînement pour la moto ou de perdre du poids, non non.
Moi, j’ai juste accepté d’accompagner Emilie lors d’une de ses sorties, en novembre.

Si j’avais su… 😉

A l’époque, elle allait courir sur la coulée verte, un tracé piéton au-dessus de la circulation qui relie l’Opéra Bastille au Bois de Vincennes. Pas de voiture et de la verdure en plein Paris, ça me paraissait sympa comme balade dominicale. Et puis, je m’estimais être en bonne forme, je ne fumais ni ne buvais, mon poids était stable. Bref, courir avec ma copine ne me paraissait pas plus compliqué que ça.

A ma grande surprise, j’ai souffert comme jamais.

J’étais incapable de courir plus de 10 minutes sans perdre mes poumons, rouge comme un homard et les jambes raides comme des piquets ! Je pouvais tenir 6 h sur une bécane dans les pires conditions météo mais faire plus de 1,5 km en courant était hors de ma portée ! J’étais tellement vexé, je ne sais pas qui souffrait le plus, de mon égo ou de mes muscles…

Cette première sortie m’a vraiment ouvert les yeux sur la réalité de mon état de forme. J’ai acheté une paire de chaussures et j’ai continué à accompagner Emilie. Je voulais me prouver que je pouvais y arriver !

Compétiteurs de nature tous les deux, nous nous sommes très vite fixés un défi pour mesurer nos progrès et nous motiver : boucler le 10 km de l’Equipe en moins d’1h, en juin 2013. 7 mois pour boucler 10 km, ça peut sembler long mais je n’avais jamais vraiment couru de toute ma vie ! Quand on parlait running, je pensais à la scène de Rocky en jogging et Converses, je partais de loin, vous voyez…

A ce moment, je courais surtout… après ma copine et pour retrouver la forme. Mon objectif était d’être plus endurant et de réussir ce défi de 10 km en moins d’1 h.

Côté préparation, nous nous sommes toujours entraînés seuls, en autodidactes. C’est le plus simple et le plus pratique pour nous.
Nous nous sommes formés en lisant, en échangeant avec d’autres coureurs. En essayant et en testant sur nous-mêmes aussi, avec plus ou moins de succès, mais chaque bobo nous a servi de leçon. De 2 km en 10 pénibles minutes, nos sorties se sont allongées petit à petit. 15 minutes, puis 20, 30… Plus longtemps, plus loin, jusqu’à quasiment 10 km et 1h ! Nous ne regardions pas notre allure, nous voulions juste être plus endurants et courir avec plaisir. Pour Emilie, c’était déjà un acquis, mais pour moi qui préfère rouler (en moto ou en vélo), utiliser mes jambes pour faire du sport n’était pas une évidence !
Heureusement, tout s’apprend et notre approche progressive m’a permis de m’habituer à l’effort en douceur. Mais honnêtement, les premiers mois, j’ai dû répéter à Emilie « on se traîne, j’ai mal aux jambes, c’est quand qu’on finit ? ça me saoule ! » au moins toutes les 2 minutes. La course à pied et moi, ça n’a pas été un coup de foudre immédiat !

Néanmoins, petit à petit, j’ai commencé à apprécié les sensations durant la course, voir que j’étais capable de courir quasiment 1h sans être essoufflé me faisait énormément plaisir ! Le fait d’avoir moins de courbatures à chaque sortie a également beaucoup aidé à mieux aimer ce sport 😉

Et puis juin 2013 est arrivé :  j’ai finis mon premier 10 km en 53 minutes, Emilie en a mis 59. Objectif atteint pour nous deux !

Cette première préparation puis cette compétition ont été un vrai déclic. Découvrir ma ville autrement, l’ambiance de la compétition, courir avec d’autres concurrents, entendre les encouragements des spectateurs et dépasser mes limites, j’ai adoré !
J’ai découvert que la course à pied pouvait être autre chose que des tours de stade sans queue ni tête à 8h du matin pendant un trimestre.

Et puis, j’avais réussi à semer Emilie. Immense victoire personnelle 😉 Bon, elle avait déjà récupéré 5 minutes après son arrivée, j’étais jaloux.

Ce 10 km a véritablement marqué le début de notre aventure dans le monde du running.

Après avoir réussi ce défi, nous sommes demandés que faire ensuite. Nous, nous avons besoin d’un objectif, d’une échéance, pour nous motiver et organiser nos entraînements. Alors, qu’y a-t-il après un 10 km ? Pour nous, cela a naturellement signifié des semi-marathons puis des marathons, des trails et plus récemment, des triathlons et des compétitions de vélos…
De défis un peu fous en épopées nocturnes, de déceptions dans la boue et la pluie glacée en accomplissements sur le bitume, le sport est devenu une véritable passion.

Alors aujourd’hui, pourquoi je cours toujours ? Pour moi, le bien-être que cela m’apporte au quotidien et surtout pour les nouveaux challenges, les émotions, les rencontres et les découvertes que ce sport me permet de vivre.
7 ans après avoir découvert que j’avais des jambes, je peux dire que je prends plaisir à courir !

Bon, je cours aussi pour ne pas me faire rattraper par ma copine. Elle n’est jamais loin derrière, je ne peux pas trop ralentir ! 😉

Et vous, pourquoi courez-vous ?

La course à pied est un sport en vogue et le « running » a remplacé le « jogging » des années 80. D’après un récent sondage, environ un tiers des Français pratiquent la course à pied avec 8% au moins une fois par semaine, soit 5 millions de personnes. Parmi les coureurs, le ratio hommes-femmes tend à s’équilibrer, avec 51% et 49% mais la féminisation du running reste récente puisque l’augmentation du nombre de pratiquantes (+45%) est sensible depuis 2012.

Vous êtes de plus en plus nombreux à chausser vos baskets et à vous lancer dans l’aventure du running !

Et chacun a ses propres raisons et motivations pour pratiquer la course à pied. Pour certains, ça va être l’envie de perdre du poids, d’affiner et de tonifier sa silhouette, de retrouver la forme pour se sentir mieux; pour d’autres, comme nous, la course à pied représente un nouveau défi sportif.

Cependant, si courir est une activité très simple à pratiquer (89% plébiscitent cet aspect), ce n’est pourtant pas le plus facile et attirant des sports… C’est même plutôt un sport ingrat : difficile tant physiquement que mentalement et encore plus lorsqu’on débute, les séances sont répétitives, il faut être patient avant de voir des progrès, on est souvent seul pour courir, à la merci de la météo. Dans ces conditions, il est facile de comprendre pourquoi la motivation peut rapidement flancher ! En course à pied, VOUS faites l’effort, personne ne peut courir à votre place.

Donc, avant de vous lancer, demandez vous vraiment si la course à pied est le sport qui vous convient le mieux. Il existe d’autres activités sportives qui pourraient peut-être vous plaire davantage et être mieux adaptées à vos attentes. Pensez aussi à réaliser un bilan de santé avec votre médecin pour faire le point sur votre condition physique, c’est une sage précaution pour et vérifier que rien ne vous empêche de courir.

Si vous êtes vraiment sûr que vous voulez courir (je vous aurais prévenu ;), voici les bienfaits que va vous apporter la course à pied :

Courir fait du bien à votre corps

• Perte de poids et meilleure tonicité musculaire
• Réduction de l’hypertension, du diabète et du cholestérol
• Amélioration du système cardiovasculaire et réduction des risques d’accident de 30 à 50%
• Meilleur santé osseuse et renforcement des articulations
• Allongement de l’âge de forme, les problèmes chroniques apparaissant plus tardivement chez les coureurs

Et à votre tête

• Un meilleur mental face aux difficultés quotidiennes, réussir à rester motivé, à tenir les séances pour se dépasser, persévérer  sont autant de victoires qui nous rendent plus forts
• Réduction du stress, la sécrétion d’endorphines pendant l’effort nous apaise, ce qui permet d’évacuer l’anxiété et le stress
• Meilleure estime de soi, atteindre ses objectifs ou survivre à une grosse séance est extrêmement gratifiant pour le moral

Ces arguments devraient vous permettre de rester motivé quand vous devrez effectuer une séance alors qu’il fait un temps pourri et que vous vous demanderez : « Mais qu’est-ce que je fais là ? Pourquoi je cours ? »

En plus, il n’est pas nécessaire de courir beaucoup pour ressentir les bienfaits de la course à pied !

La marche quotidienne (les 30 minutes recommandées) ont déjà un effet positif sur l’organisme. Une étude anglaise prouve que 25 à 30 minutes de course par jour ont un effet supérieur.
Donc si vous essayez de faire un maximum de choses à pied plutôt qu’en utilisant la voiture, les transports ou l’ascenseur; et que vous ajoutez 2 ou 3 sorties running par semaine (entre 45 minutes et 1h), vous avez la garantie d’une bonne santé sur le long terme pour un effort tout à fait raisonnable !

La course à pied ne va pas vous aider à résoudre tous vos soucis mais les données sont clairement en faveur d’une activité sportive. Pratiquer une activité sportive régulière met toutes les chances de votre côté pour améliorer votre quotidien !

Pourquoi ce guide et pour qui ?

Alors, oui, courir possède plein davantage mais je suis conscient que ce n’est pas évident pour motiver tout le monde. Je me souviens, que moi le premier, j’étais assez dubitatif à l’idée de lacer mes chaussures et d’aller trottiner dans le froid parisien… Moi aussi, je suis passé par des phases de découragements et j’avais plein de très bonnes excuses pour ne pas sortir courir :

• Je suis nul en course à pied et puis ce sport ingrat est nul aussi
• La course à pied n’est pas mon sport, c’est le sport de qui, d’ailleurs ?
• Je n’aime pas courir, je ne comprends pas comment on peut aimer ça
• Pas le temps pour ça, il pleut, j’ai aquaponey et mon canapé m’appelle

Mais je me suis accroché (j’avais ce défi des 10 km en ligne de mire, ça me motivait énormément), j’ai persévéré et j’ai commencé à apprécier la course à pied. A force de régularité, les progrès sont finalement arrivés !

Alors aujourd’hui, j’aimerais partager avec vous mon expérience, ma passion et vous apporter les conseils et astuces que j’aurais aimé avoir quand j’ai commencé la course à pied. Car courir efficacement n’est pas si simple que ça en a l’air !

Si vous êtes motivé, que vous souhaitez vous lancer dans l’aventure de la course à pied et pourquoi pas, aller jusqu’à accrocher votre premier dossard alors je peux vous aider à atteindre votre objectif ! 

Cette formation se décompose en 6 modules qui vont accompagner votre progression, jusqu’au jour de la course et même après. Avec des conseils simples, concrets sur des thèmes essentiels tels que l’équipement, les outils et les plans d’entraînement à suivre, je vous propose de mettre en place tous les éléments pour vous permettre de réussir votre premier 10 km. 

On a tous été des débutants un jour et trouver des informations adaptées n’est pas toujours facile. Avec cette formation, je rassemble tous les conseils indispensables pour vous aider à progresser facilement. J’espère vous aider à éviter les erreurs que j’ai pu commettre et vous permettre ainsi d’atteindre votre objectif en prenant un maximum de plaisir le plus simplement possible !

A vos baskets !