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Nos astuces pour survivre au marathon

Un coureur qui finit un marathon

En 2015, nous avons terminé la course dans un état lamentable peu glorieux. Pour éviter de finir encore comme des zombies pas frais, nous avons mis toutes les chances de notre côté, cette année. Voici nos quelques conseils pour survivre à l’aventure du marathon.

Cette année, nous n’avons pas participé au marathon de Paris mais je m’alignerai sur le marathon de Sénart, prévu le 1er mai. Et oui, un marathon de plus. L’an dernier , nous nous demandions si nous arriverions à rallier la ligne d’arrivée et dans quel état. A une semaine du grand jour, c’était le flou total. L’excitation de prendre enfin le départ après une préparation (inter)minable se mêlait au stress.

En 2016… Déjà, je m’aligne avec un gros handicap (je ne parle pas de Ludo) puisque depuis 1 mois, je suis blessée au pied droit et courir à cloche-pied n’est pas super évident. Pour balancer ce bobo, je pars sans mon boulet seule. Ludo ayant son gros objectif le 4 mai, il vient en supporter uniquement (et inversement, le 4 mai, je ferai le vélo-balai). Au moins, je serai concentrée sur ma torture ma course. Bon, maintenant que j’ai prévu les excuses pour mon futur échec, sommes-nous prêts ?

Heu…on le saura à la fin de la course ? En plus de prier la Sainte Godasse de nous faire courir longtemps, nous avons essayé de mettre toutes les chances de notre côté.

Les tortues-runners qui courentL’objectif : garder le sourire pendant 42 km. Le plus gros défi. 

Une préparation adaptée à notre niveau

Depuis février, Ludo et moi avons suivi notre petit plan : 3 entraînements par semaine, une séance de fractionné, un jogging de récupération, une sortie longue et tout ça, sans aucune menace physique pour motiver monsieur. Un exploit. Avec en plus, du vélo en complément pour moi quand mon pied était en grève… L’objectif 2016 est de faire mieux que les 4h07 de Paris, histoire d’être à l’heure pour bruncher tranquille, parce que j’ai pas que ça à faire le dimanche, m’voyez. L’allure cible de 5’30 » au kilo a été vue et revue lors des sorties. Bon, je ne vise pas un chrono de Kenyan mais c’est uniquement pour ne pas dégoûter la concurrence. J’ai aussi réglé ma montre Garmin sur cette allure pour avoir le bon rythme durant ma course, pour ne pas partir au triple galop et exploser au bout de 10 km.

Selfie de joggersL’un de nous a mal, froid et faim. Devinez qui.

J’ai envie de croire que le travail va payer : nous sommes en forme, nous avons amélioré nos records sur semi, Ludo a aussi établi un nouveau chrono sur 10 KM (43’26 » au lieu de 45’48 ») et il s’est acheté de nouvelles chaussettes. Jusque-là, tout va bien.

Une reconnaissances des parcours (ha ha…non)

On ne court pas 42 km à l’entrainement mais on aime savoir ce qui nous attend le jour J : du plat ? des côtes ? de la descente ? On va devoir intégrer des séances de côte ou se contenter de courir tranquillement le long de l’Oise ? J’ai déjà vécu la désagréable surprise de découvrir des montées sur un 10 km, ça m’avait bien cassé mes mollets de poulet. Depuis, on anticipe les difficultés du parcours dans la préparation ou on essaie au moins de se préparer moralement avant la course.
Nous avons ainsi examiné le parcours de nos 2 épreuves : Sénart, c’est plat et il faut relier Combs-la-Ville et Tigery en passant par le plus long chemin. La course de Ludo, heu… Faut faire 3 tours et chaque tour est composé de 2 boucles qui…bref, j’ai rien compris, on suivra les lignes de couleur, hein. Quelle idée de faire des boucles aussi !

Le tracé du marathon de SénartCôté dénivelé, ça devrait aller.

Sapés comme jamais le jour J

Les vrais courent en débardeur et short papillon. Point.

Les Kenyens qui courent
Franchement, ils ont quoi de plus que nous ? Nous aussi, on sprinte vers le ravito !
Départ du marathon du Médoc

Bon, le short ne fait pas le coureur mais il vaut mieux avoir le bon matériel avant de partir galérer sur 42, 195 km. Déjà, on ne met jamais, jamais mais jamais une nouvelle tenue lors d’une course. On ne met pas non plus le t-shirt des 20 km de Paris, question de dignité. Les chaussures, New Balance 1080 pour Ludo et Mizuno Wave Rider pour moi,  ont été testées depuis le mois de février, sur des sorties longues. Les vêtements aussi. Que ce soit la collection printemps, déluge et, notre favorite, « je me les caille sévère avec mes 15 couches ». Du coup, nous avons une tenue prête quelle que soit la météo du jour J.

Chaussures neuves pour le marathonTiens, nos chaussures ressemblaient à ça au début ?

On en garde sous la semelle

Une semaine avant l’échéance, nous levons le pied (celui qu’il me reste, vous suivez ?). Une dernière petite sortie est prévue en milieu de semaine ainsi qu’un peu de vélo et puis c’est tout. Le but est de se reposer, faire le plein de sommeil, tenter de faire repousser mon pied tout pété et ne pas traumatiser davantage nos corps de lâches champions. Ludo a l’interdiction formelle de faire de la muscu ou de se lancer dans la réfection de la toiture (pas sûr qu’il tienne). Bref, la semaine avant la course, c’est le moment parfait pour vous mettre au tricot ou ré-organiser par ordre alphanumérique votre collection de timbres.

Un marathonien qui dortUn rare moment de paix.

L’assiette du chef

Pas besoin d’abandonner les steaks pour devenir casse-pied végétarien gluten-free, lactose-free locavore une semaine avant, c’est un peu trop tard. Mais ce n’est pas non plus une raison pour ruiner votre prépa avec des choucroutes (et puis pensez à vos proches) !
Pour aligner les kilomètres, nous remplissons habituellement nos assiettes de riz, pâtes, épinards, omelette, thon quand le chat nous en laisse et viande blanche. Et des pizzas (quoi, c’est pas ça le régime méditerranéen ?). Comme pour le matériel, on ne s’improvise pas top chef quelques jours avant pour éviter les mauvaises surprises gastriques. On va rester sur la bonne cure basique de féculents pour recharger le moteur et courir aussi vite qu’un lapin.
Par acquis de conscience, on a testé le repas de famille foie gras – confit de canard – gâteau au chocolat avant une course et…mon estomac ne m’a pas dit merci.

Nourriture équilibrée pour courirVous pensiez échapper à ma photo instagram ? Raté.
#RegimeuseHealthySuperFit

Pour entretenir nos physiques de dieux grecs et faire passer les plâtrées de pâtes, nous buvons. Beaucoup. Tous les soirs. Du martini…DE L’EAU, BIEN SUR !

Un coureur au ravitaillement Il a cherché, longtemps, mais ce n’était pas un stand matelas. Juste un ravito.

Déjà, une bonne hydratation quotidienne aide à la prévention des blessures. Les eaux comme la Saint-Yorre sont parfaites pour ça. Ensuite, durant la course, nous n’attendons pas d’avoir soif pour boire (et non, rien à voir avec notre âge. Senior, c’est juste la catégorie sportive !). A ce stade, il est déjà trop tard et le coup de barre guette.

A l’entrainement, nous buvons régulièrement, toutes les 30 minutes et en course, à chaque ravito. Nous avons constaté que nous perdions environ 2 kg sur un marathon donc penser à boire régulièrement est vraiment important si on veut éviter de rallier la ligne en rampant misérablement, perclus de crampes. Donc, de l’eau, de l’eau, de l’eau avant la course. Il faut survivre au marathon si on veut pouvoir savourer la bouteille bière de la victoire !

Repas avec de la bière à BruxellesIl y a 90% d’eau dans la bière, c’est super hydratant, chéri !
Et ça fonctionne aussi pour une prépa au marathon de la bière, si, si.

Pour les réfractaires à l’eau plate qui fait rouiller, on peut emporter une boisson d’effort. Ludo et moi mélangeons de l’eau et de l’aptonia Iso+ pour compenser les pertes en minéraux et en sucres.

Côté solide, nous grignotons des compotes ou des barres de céréales. Pour éviter l’overdose de sucre et crever de soif à mi-course, nous évitons de prendre trop de gels avec notre boisson d’effort. . Si on ne peut pas emporter un bidon de potion magique, un gel avec de l’eau au 15, 25 et 35 ième kilomètres et ça repart. Les gels se glissent facilement dans les poches, pratique.

Pareil, les gels, compotes et autres barres de céréales ont été testés lors de trails et de sorties longues pour trouver ce qui nous convient le mieux. On évite de découvrir le jour de la course que le gel sensé nous faire courir plus vite, nous fait effectivement sprinter.. aux WC.

Gels et barre de céréalesLes gels pour la route, la compote et la barre pour les chemins.
Testés et approuvés sur notre échantillon représentatif de 2 personnes.

Voilà, une semaine avant, les jeux sont faits. La préparation est terminée, la tenue est prête, l’alimentation aussi. La montre est réglée sur l’allure, les temps de passage prévus. Il ne reste plus  qu’a récupérer le précieux dossard, se planter les épingles dans les doigts pour l’accrocher et… courir. Facile, non ?

Coureurs étendus par terre à l'arrivée du MarathonSub 3h, sub 4h ou 5h, on finit tous pareil 😉

2 pensées sur “Nos astuces pour survivre au marathon

  • 1 octobre 2017 à 21 h 44 min
    Permalink

    Je ne sais pas pourquoi, quelle que soit la distance, c’est le dernier km qui parait le plus difficile… parfois, le 1er aussi !!

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    • 2 octobre 2017 à 9 h 33 min
      Permalink

      Le premier, parce qu’il faut se lancer et trouver son rythme, c’est vrai que ce n’est pas toujours évident !
      Et le dernier, j’ai souvent l’impression qu’il est deux fois plus long que les précédents avec la fatigue 😉
      Je savoure d’autant plus l’arrivée !

      Répondre

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