L’hydratation, boire pour mieux courir
L’eau représente environ 65% de notre masse (soit 45 litres de liquides corporels pour un individu de 70kg, selon le CNRS) donc on imagine bien l’importance de l’hydratation pour le bon fonctionnement de notre corps. Or, la course à pied, qui plus est par temps chaud, fait transpirer abondamment et réduit très logiquement la quantité d’eau dans notre organisme. Boire et courir, voici un guide sans modération.
Le rôle de l’eau dans l’organisme
L’eau intervient à différents niveaux dans le fonctionnement de l’organisme : elle régit tous les échanges cellulaires, est nécessaire au bon déroulement des réactions chimiques dans les cellules. Ses principaux rôles :
Dans la thermorégulation du corps : la production d’énergie nécessaire pour faire face à un effort s’accompagne d’une élévation de la température interne. Afin de maintenir un niveau de fonctionnement efficace, le corps doit évacuer cette chaleur. Pour cela, l’organisme dispose de son propre système de ventilation : la transpiration. Plus l’effort est intense, plus la température interne augmente et plus nous transpirons. C’est pour cette raison qu’à température équivalente, on transpirera comme un iceberg au soleil davantage à allure 10km qu’à allure marathon, moins soutenue.
Dans la communication entre les cellules : les échanges cellulaires sont perturbés en cas de déshydratation. Les différents déchets ne sont plus évacués et s’accumulent, ce qui provoque à terme des blessures : crampes, tendinites…
L’eau et la course à pied
Toutes les activités physiques s’accompagnent d’une perte d’eau via la transpiration. Or un coureur perd environ 0,5 à 1 litre d’eau par heure pour les footings à allure lente et jusqu’à 2,5 litres par heure pour des allures de courses intenses. Evidemment, en plein été, les températures élevées accentuent la déshydratation…
Runner en cours de cuisson
Pour prendre des cas que je connais bien (puisque qu’il s’agit de mon compagnon et moi), sur les semi et marathon de printemps, nous perdons environs 1,5 kg. Et on est à Paris, donc il fait rarement plus de 18°C à cette période.
En juin, nous avons fait un petit trail de 22 km mais par 30°C. Avec un départ à 14h (pas l’idée de l’année, sur le coup). J’ai perdu plus de 2,5 kg (sur mes 50 kg) en 2h38 malgré les ravitos. En plus de me sentir plus desséchée qu’une momie, j’ai été incapable d’avancer dans les côtes alors que j’ai déjà monté bien plus raide. J’ai fini la course (22 Km, ça va, c’est une sortie longue) mais je me suis ramassé un gros passage à vide une fois la ligne d’arrivée franchie, sans compter le cardio qui crevait le plafond…
Car il faut savoir qu’à partir d’une perte d’1% de votre poids, les performances commencent à être affectées.
2% de perte et c’est 20% de vos capacités qui se font la malle. Pour un homme de 75 kg, 2%, c’est 1,5 kg, donc la déshydratation peut arriver très vite.
A 3%, les effets empirent avec des maux de tête, le rythme cardiaque qui augmente, des nausées et la transpiration cesse (quand vous arrêtez de suer en course et en plein soleil, que vous avez froid, c’est que ça ne va pas fort…)
Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les conséquences peuvent être dangereuses: ‘’coup de chaud’’, confusion, perte de connaissance… Le corps se met en mode « survie », ralentit pour conserver ses réserves et poursuivre l’effort devient impossible.
Autre chose, si la transpiration permet à l’organisme de réguler sa température interne, elle évacue aussi une grande quantité de minéraux, notamment le sodium (le « sel », il est responsable du goût salé de la sueur) mais aussi le magnésium et le potassium qui assurent le bon fonctionnement des muscles. Un déficit de ces minéraux entraîne rapidement des crampes ou des courbatures (c’est pour ça que j’ai pris l’habitude de boire de l’eau minérale riche en minéraux pour bien récupérer, en plus de ma boisson d’effort lors des courses longues).
Boire pour mieux courir
Avant la course :
Ici, il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu pendant l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour commencer à boire car il est en fait déjà trop tard : la sensation de soif est le signe d’une déshydratation déjà présente… On considère qu’un adulte perd environ 2,5 litres d’eau par jour. Les 3 repas journaliers apportent à peu près 1 litre, le volume restant est obtenu en buvant, d’où la recommandation bien connue de boire 1,5 litres d’eau par jour pour maintenir l’équilibre hydrique de l’organisme.
Pendant la course :
Comme vous l’avez compris, faire de l’exercice sans s’hydrater n’est pas recommandé. Toutefois, pas besoin d’emporter votre bidon ou votre camelback pour votre footing de 30 minutes car vous n’aurez pas vraiment le temps de vous déshydrater sur une si courte période et vous pourrez refaire le plein très vite une fois rentré chez vous.
Si vous partez pour une sortie de plus d’une heure et en compétition (où les efforts sont plus intenses), la question ne se pose pas : il faut boire. Et dès les premiers kilomètres (ou ravitos tous les 5 km) pour anticiper les pertes en eaux et minéraux durant toute la séance.
En pratique, si vous voulez éviter de perdre du temps aux tables de ravitos et si vous souhaitez vous hydratez quand vous le souhaitez, vous pouvez partir avec une petite bouteille remplie de votre boisson d’effort et boire 1 à 2 gorgées toutes les 15 minutes. Personnellement, c’est ce que nous faisons sur marathon. En trail, où l’on est lâché en pleine nature, le sac à eau est votre meilleur ami pour rejoindre la ligne d’arrivée bien hydraté.
Pour éviter les problèmes gastriques et autres ballonnement, il est important de ne pas engloutir une trop grosse quantité d’eau en une seule fois. De petites quantités passeront mieux et seront mieux ingérées.
De même, une eau trop froide risque de provoquer des douleurs intestinales et ne vous rafraîchira pas mieux qu’une eau fraîche à 15°C. En hiver, quand l’eau gèle dans la poche à eau, on a ainsi pris l’habitude de réchauffer l’eau dans la bouche avant d’avaler (ça nous a bien sauvé l’estomac pendant la Saintélyon et une édition de Bouffémont où il gelait à pierre fendre).
Attention à ne pas tomber dans l’excès inverse et de trop boire, ce qui est également mauvais pour la santé. En plus de vous garantir un arrêt technique pendant la course…
La boisson d’effort
Lorsqu’on transpire, on a vu qu’on suait à grosses gouttes et qu’on perdait des minéraux (en plus de sentir mauvais et d’avoir une sale tête).
Pour compenser ces pertes en électrolytes (minéraux), vitamines et fournir du sucre pour les muscles (le carburant de notre corps d’athlète), l’idéal est de boire une boisson d’effort qui permet de rétablir l’équilibre interne et de recharger les batteries.
Une boisson légèrement sucrée avec un peu de sel suffit. Des boissons trop sucrées mettent davantage de temps à être digérées donc pour les fans de Coca (comme moi), n’hésitez pas à le couper avec du whisky de l’eau pour diluer la quantité de sucre et faciliter son absorption. A l’inverse, une eau pas ou peu sucrée est absorbée et évacuée trop vite. Sur nos trails et marathons, nous utilisons la boisson Iso + d’Aptonia, qui offre selon nous le meilleur rapport qualité/prix.
Les règles à respecter pour une bonne hydratation
– Boire régulièrement, environ 1.5 L par jour
– En course ou durant une sortie longue, éviter de trop boire en une seule prise pour ne pas avoir de maux de ventre.
– Boire régulièrement, par petites gorgées, toutes les 15 min.
– Si vous n’avez pas votre bouteille avec vous, arrêtez-vous aux ravitos.
– Eviter les boissons froides pour préserver votre estomac, une température de 15°C est parfaite pour l’assimilation.
– Il ne faut pas attendre d’avoir soif, car dans ce cas, il est déjà trop tard.
Le thé, le café ou la bière ne sont pas recommandés avant et pendant l’effort car ils sont diurétiques et engendrent donc une perte d’eau supérieure à l’apport. Tout le contraire de ce qu’on recherche.
Ceci dit, il n’y a aucune raison de bouder la bière, la bouteille locale offerte à l’arrivée ou la troisième mi-temps avec les copains runners, tant que la consommation reste raisonnable et que vous n’oubliez pas de boire aussi de l’eau pour récupérer.
Bonne course !
A votre santé !
